Essen & Trinken
Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ausreichend Energie und Nährstoffe. Frühstück, Mittag- und Abendessen und am Vor- und Nachmittag eine Zwischenmahlzeit – so z. B. können Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten brauchen Kinder keine Snacks.
Von Anfang an
Gemeinsame Mahlzeiten prägen das Essverhalten der Kinder. Das Kind schaut sich von den übrigen Familienmitgliedern ab, was gegessen und getrunken wird. Etwa ab dem 10. Lebensmonat kann Ihr Kind allmählich am Familienessen teilnehmen, sofern die Speisen kindgerecht zubereitet und zerdrückt oder klein geschnitten sind. Ausführliche Informationen zur Ernährung im Kleinkindalter erhalten Sie hier.
Regelmäßig gemeinsame Mahlzeiten
Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und mit Energie, was im Wachstum besonders wichtig ist. Wenn jedoch mehr gegessen als gebraucht wird, kann das Gewicht ansteigen. Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung können vor Übergewicht schützen.
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
wie Obst und Gemüse, Brot, Nudeln, Reis, Couscous oder anderes Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen und ungesalzene Nüsse.
Pro Tag:
- 5 Portionen Obst und Gemüse
- 5 Portionen Brot, Getreide und Getreideprodukte
Pro Woche:
- 1 Portion Hülsenfrüchte
- 1 Portion Kartoffeln
wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Wurst, Fisch und Ei ergänzen in kleineren Mengen den Speiseplan.
Pro Tag:
- 2 Portionen Milch und Milchprodukte, Käse
Pro Woche:
- 1-2 Portionen Fleisch/Wurst oder Fisch
- 1 Ei
wie Öl, Margarine und Butter sowie Süßigkeiten, Kuchen, salzige Snacks und süße Getränke.
Pro Tag:
- 1 Portion pflanzliche Öle
- 1 Portion Margarine oder Butter
- Nicht mehr als 1 Portion Süßigkeiten, Snacks, süße Getränke
wie Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.
Pro Tag:
- 6 Gläser oder Tassen
ERNÄHRUNGSCHECK
Ausgewogene Ernährung liefert die notwendige Energie für den Tag. Die gute Nachricht: Gesundes Essen darf genussvoll sein. Auch Pizza oder ein süßer Snack sind ab und zu erlaubt. Denn Abwechslung auf dem Teller macht Freude. Der Ernährungscheck zeigt, wie ausgewogen der Speiseplan sein soll.
Portionsgrößen
Eine Portion ist so groß wie die Hand Ihres Kindes. Da sie wächst, werden auch die Portionen größer, wenn das Kind älter wird.
Ein Glas passt in eine Hand.
Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange).
Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Möhren) sowie Salat.
Zwei Hände zur Schale gehalten sind das Maß für zerkleinertes oder kleinstückiges Obst (z. B. Kirschen, Erdbeeren).
Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft pro Tag kann ab und zu eine der insgesamt fünf pro Tag empfohlenen Obst- und Gemüseportionen ersetzen. Auch eine Verteilung auf mehrere Schorlen ist möglich.
Eine Portion Brot (eine fingerdicke Scheibe) entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.
Ein Glas Milch passt in eine Hand.
Bei Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln oder bei Müsli stellen zwei Hände voll die Portion dar.
Eine Fleisch- oder Fischportion ist etwa so groß wie der Handteller. Pro Woche nicht mehr als zwei Fleischmahlzeiten oder ein bis zwei Mal Seefisch und ein Ei.
Öl, Margarine und Butter werden in Esslöffeln gemessen. Eine Portion sind 1 bis 1 ½ Esslöffel - je nach Alter des Kindes.
Süßigkeiten und Knabbereien müssen in einer Hand Platz haben.
© Klaus Arras, BLE (Fotos)
Empfehlungen
Die folgenden Empfehlungen sollen Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung im Tagesablauf unterzubringen.
1. Abwechslungsreich
Es gibt kein Lebensmittel, das allein alles enthält, was Ihr Kind braucht. Oben können Sie nachlesen, aus welchen Bestandteilen eine ausgewogene Ernährung besteht.
2. Regelmäßig
Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ausreichend Energie und Nährstoffe. Sie können z. B. so verteilt sein: Frühstück, Mittag- und Abendessen, am Vor- und Nachmittag eine Zwischenmahlzeit. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten brauchen Kinder keine Snacks, auch keine Milch oder süßen Getränke.
3. Gemeinsam
Gemeinsam zu essen macht Spaß, es tut Körper und Seele gut, verbindet und stärkt den Zusammenhalt in der Familie. Wenn es an den Wochentagen schwierig ist, dann versuchen Sie es wenigstens am Wochenende. Dann ist oft mehr Zeit für längere Mahlzeiten in gemeinsamer Runde.
Lassen Sie Ihr Kind bei der Zubereitung des Essens helfen. Beim Tischdecken dürfen selbst die Kleinsten mit anpacken.
Mit zunehmendem Alter des Kindes kann das Essen in der Familie schwieriger werden. Jugendliche wollen sich vom häuslichen Umfeld lösen. Sie wollen ihre Zeit vor allem mit Freundinnen und Freunden verbringen. Beim gemeinsamen Essen geht es ihnen auch um Anerkennung, Individualität, Erwachsensein und Selbstdarstellung. Versuchen Sie, gemeinsame Mahlzeiten in der Familie beizubehalten, auch wenn das Kind älter wird. Wenn möglich, laden Sie Freudinnen und Freunde zum Essen ein. Oder lassen Sie die Jugendlichen mal für die Familie kochen.
4. Sattsein respektieren
Jeder Tag ist anders und der Hunger nicht immer gleich groß. Kleine Kinder haben ein gutes Gespür für Sättigung und Hunger. Essen Sie daher mit ausreichend Zeit und Ruhe, damit Ihr Kind auf seinen Bauch hören kann. Wenn Ihr Kind satt ist, zwingen Sie es nicht zum Essen.
5. Ungestört
Zum Essen den Fernseher ausschalten, das Handy stumm schalten, die Zeitung weglegen. So können alle ohne Ablenkung das Essen genießen und sich unterhalten.
6. Essen nicht als Belohnung
Trösten oder belohnen Sie Ihr Kind nicht mit Lebensmitteln oder Süßigkeiten. Wenn Ihr Kind lernt, dass es bei Traurigkeit, Stress oder Langeweile immer etwas zu essen gibt, kann dies die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Nehmen Sie Ihr Kind lieber in den Arm, hören Sie ihm zu, nehmen Sie seine Sorgen ernst und suchen Sie gemeinsam nach Lösungen. Das macht Kinder stark und gibt ihnen das Gefühl, geborgen zu sein.
7. Regeln vereinbaren
Ein paar Regeln beim Essen können für eine entspannte Atmosphäre sorgen. Vereinbaren Sie diese gemeinsam und achten Sie darauf, dass alle sich daran halten. Regeln können z. B. sein:
- Keiner meckert über das Essen.
- Wir fangen erst dann an, wenn alle am Tisch sitzen.
- Wir reden über die Erlebnisse des Tages. Streit versuchen wir zu vermeiden.
Snacks – Essen zwischendurch
Snacks sind überall. Sie locken und verführen, auch wenn der Hunger fehlt, z. B. bei Langeweile, Stress, Frust, Traurigkeit oder Einsamkeit. Snacks sind Lebensmittel oder kleine Gerichte, die sich schnell und einfach zwischendurch essen lassen. Fast immer und überall gibt es ein großes Angebot: Pizza, Pommes, Burger, Kebab, Bowls, belegte Brötchen und mehr. Doch sind Snacks gesund? Worauf man bei der Snackauswahl achten soll, wird in dem Themenblatt „Snacks – Essen zwischendurch“ erklärt.
Der beste Durstlöscher?
Wasser!
Trinken ist wichtig, um fit zu sein fürs Lernen, für den Sport und fürs Spielen. Wasser enthält null Kalorien. Deshalb ist es der beste Durstlöscher. Eltern können Vorbild sein und Wasser zum Familiengetränk Nummer 1 machen. Das heißt: Es gibt Wasser zum Trinken – bei den Mahlzeiten und auch zwischendurch.
Wasser trinken – Übergewicht vermeiden
Mehr Informationen darüber, was und wie viel Kinder trinken sollen, finden Sie in unserem Themenblatt.
Getränke können dick machen
Gesüßte Getränke wie Limonaden, Cola-Getränke oder Fruchtnektare enthalten viel Zucker und damit viele Kalorien. Getränke machen aber nicht satt. Das heißt: Wer Limonade, Cola oder Fruchtnektar trinkt, isst deshalb nicht weniger. Das kann die Entwicklung von Übergewicht fördern. Außerdem können süße Getränke Appetit auf noch mehr Süßes machen. Es lohnt sich also, Wasser zu trinken.
Blick auf den Zuckergehalt
Wer wissen möchte, wie viel Zucker in Limonade, Eistee oder Apfelsaftschorle enthalten ist, schaut auf die Nährwertangaben auf dem Etikett. Dort ist der Zuckergehalt angegeben. Auch aromatisierte Mineralwässer enthalten oft reichlich Zucker.
Was ist mit Säften, Light-Limonade oder Light-Cola, Milch und Kakao?
Fruchtsäfte enthalten zu 100 Prozent Frucht, aber auch viele Kalorien. Der Grund: Die Früchte selbst enthalten Zucker. Deshalb Fruchtsaft am besten nur verdünnt mit viel Wasser trinken.
Milch ist ein wertvolles Lebensmittel, zählt aber nicht zu den Getränken. Sie enthält Vitamine und Calcium, das für den Aufbau von Knochen notwendig ist, aber auch Fett, Milchzucker und Eiweiß. Außerdem liefert sie viele Kalorien, gesüßte Kakaogetränke sogar noch mehr. Eine Tasse Milch kann z. B. eine Zwischenmahlzeit sein.
In Light-Getränken ist der Zucker durch Süßstoff ersetzt, deshalb enthalten sie weniger oder keine Kalorien. Da sie aber süß schmecken, können sie die Vorliebe für Süßes fördern. Wie süß etwas schmecken muss, ist auch eine Frage der Gewöhnung. Deshalb sind Light-Getränke nicht zu empfehlen.
Vegetarische und vegane Ernährung
Vegetarische und vegane Ernährung wird in Deutschland immer beliebter. Unter Jugendlichen gilt das besonders für junge Mädchen zwischen 12 und 17 Jahren. Wenn Eltern selbst ganz oder teilweise auf tierische Lebensmittel verzichten, kann vegetarische oder vegane Ernährung auch Familienernährung sein.
Vegetarisch
Bei einer vegetarischen Ernährung werden neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Käse sowie Eier gegessen. Manche verzichten auf Eier, essen und trinken aber Milch und Milchprodukte. Auf Fleisch, Wurst und Fisch wird vollständig verzichtet. Eine vegetarische Ernährung ist auch für Kinder und Jugendliche geeignet. Genauso wie bei der Mischkost kommt es aber darauf an, dass sie vielseitig und ausgewogen ist. Es gelten dieselben Regeln wie für die oben beschriebene Mischkost.
Hülsenfrüchte und pflanzliche Ersatzprodukte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh) sind genauso wie Nüsse und Samen ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen Ernährung.
Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung, die dem jeweiligen Energiebedarf entspricht, ist es gut möglich, Übergewicht vorzubeugen – ähnlich wie mit einer ausgewogenen Mischkost.
Vegan
Bei veganer Ernährung werden alle vom Tier stammenden Lebensmittel (auch Honig) weggelassen.
Eine vegane Ernährung ist für Kinder und Jugendliche nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Achten Sie jedoch hier besonders darauf, dass Ihr Kind alle notwendigen Nährstoffe zu sich nimmt – ansonsten besteht das Risiko eines gravierenden Mangels. Dieser kann zu bleibenden Störungen, z. B. beim Wachstum oder der geistigen Entwicklung führen.
Eltern, die sich dennoch dazu entscheiden, in der Familie vegan zu essen, wird empfohlen, sich vorher von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen. Nur ein sorgfältig zusammengestellter Speiseplan und eine Ergänzung über Nährstoffpräparate bzw. angereicherte Lebensmittel können eine ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen sicherstellen. Darüber hinaus wird zu regelmäßigen ärztlichen Kontrollen geraten.
